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La dieta ketogenica è più uno stile di vita che una dieta. Si tratta di una vita a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi che ha guadagnato popolarità negli ultimi anni grazie ai suoi benefici per la salute. Questo stile di vita è progettato per portare il tuo corpo in uno stato di chetosi, in cui brucia grassi per produrre energia anziché carboidrati.
I macronutrienti della dieta ketogenica consistono in circa il 70-75% di grassi, il 20-25% di proteine e il 5-10% di carboidrati. Questa proporzione di macronutrienti è progettata per limitare l’assunzione di carboidrati da parte del corpo, che sono la principale fonte di energia per la maggior parte delle persone che non seguono questo regime. Limitando l’assunzione di carboidrati, il corpo viene costretto a bruciare grassi per produrre energia.
In questo modo, si costringe il corpo a utilizzare i grassi accumulati come fonte di energia, che sono il principale beneficio derivante da questo stile di vita:
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Perdita di peso
Uno stile di vita chetogenico porta a una rapida perdita di peso, soprattutto nelle prime settimane. Questo avviene perché il corpo è costretto a bruciare i grassi accumulati come fonte di energia anziché utilizzare direttamente il glucosio proveniente dal cibo.
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Perdita di peso
Uno stile di vita chetogenico porta a una rapida perdita di peso, soprattutto nelle prime settimane. Questo avviene perché il corpo è costretto a bruciare i grassi accumulati come fonte di energia anziché utilizzare direttamente il glucosio proveniente dal cibo.
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Miglior controllo della glicemia
Uno stile di vita chetogenico a basso contenuto di carboidrati aiuta a migliorare il controllo della glicemia, mantenendo stabili i livelli di insulina nel nostro flusso sanguigno. L’insulina è l’ormone che regola l’accumulo di grasso nel nostro corpo. Questo è particolarmente vero per le persone con diabete di tipo 2. Potrebbe anche contribuire a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 in primo luogo.
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Miglior controllo della glicemia
Uno stile di vita chetogenico a basso contenuto di carboidrati aiuta a migliorare il controllo della glicemia, mantenendo stabili i livelli di insulina nel nostro flusso sanguigno. L’insulina è l’ormone che regola l’accumulo di grasso nel nostro corpo. Questo è particolarmente vero per le persone con diabete di tipo 2. Potrebbe anche contribuire a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 in primo luogo.
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Riduzione dell' infiammazione
Uno stile di vita chetogenico aiuta a ridurre l’infiammazione nel corpo migliorando la produzione di energia mitocondriale, il “powerhouse” delle nostre cellule. Ridurre l’infiammazione è un fattore chiave perché altrimenti è stato dimostrato essere un fattore di rischio per una vasta gamma di malattie croniche, tra cui malattie cardiache e cancro.
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Riduzione dell' infiammazione
Uno stile di vita chetogenico aiuta a ridurre l’infiammazione nel corpo migliorando la produzione di energia mitocondriale, il “powerhouse” delle nostre cellule. Ridurre l’infiammazione è un fattore chiave perché altrimenti è stato dimostrato essere un fattore di rischio per una vasta gamma di malattie croniche, tra cui malattie cardiache e cancro.
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Miglioramento delle funzioni cerebrali
Uno stile di vita chetogenico ha dimostrato di migliorare le funzioni cognitive in alcune persone, in particolare quelle con disturbi neurologici come l’epilessia. Questa dieta, infatti, è stata sviluppata da medici negli anni ’20 ed è stata utilizzata con successo per oltre due decenni nel trattamento dei pazienti epilettici prima dello sviluppo dei farmaci antiepilettici.
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Miglioramento delle funzioni cerebrali
Uno stile di vita chetogenico ha dimostrato di migliorare le funzioni cognitive in alcune persone, in particolare quelle con disturbi neurologici come l’epilessia. Questa dieta, infatti, è stata sviluppata da medici negli anni ’20 ed è stata utilizzata con successo per oltre due decenni nel trattamento dei pazienti epilettici prima dello sviluppo dei farmaci antiepilettici.
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Aumento dei livelli di energia
La maggior parte delle persone riferisce di avere livelli di energia aumentati e di umore migliorato seguendo uno stile di vita ch tetogenico, il che deriva dall’effetto stabilizzante sui livelli di zucchero nel sangue
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Aumento dei livelli di energia
La maggior parte delle persone riferisce di avere livelli di energia aumentati e di umore migliorato seguendo uno stile di vita ch tetogenico, il che deriva dall’effetto stabilizzante sui livelli di zucchero nel sangue
Nonostante tutti questi immensi benefici, seguire uno stile di vita chetogenico può essere impegnativo, poiché richiede un’attenta registrazione dell’apporto di macronutrienti e può essere restrittivo in termini di scelta degli alimenti. Fortunatamente, non è più così, con un po’ di pratica diventerai un esperto in poco tempo, e oggi sul mercato sono disponibili numerosi prodotti che rendono molto più facile seguirlo.
Per calcolare i macro, è necessario determinare le proporzioni di macronutrienti appropriate che si desidera seguire. La proporzione di macronutrienti standard per uno stile di vita chetogenico è la seguente:
Ecco come puoi
calcolare i tuoi macro:
Ecco come puoi
calcolare i tuoi macro:
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Determina il tuo
fabbisogno calorico giornaliero
Puoi utilizzare un calcolatore online per stimare il tuo fabbisogno calorico giornaliero in base a fattori come età, sesso, altezza, peso e livello di attività.
2
Calcola il tuo apporto
giornaliero di grassi
Moltiplica il tuo fabbisogno calorico giornaliero per 0,75 per determinare quante calorie dovrebbero provenire dai grassi. Quindi, dividi quel numero per 9 (il numero di calorie per grammo di grasso) per determinare quante grammi di grassi dovresti consumare al giorno.
3
Calcola il tuo apporto
giornaliero di proteine
Moltiplica il tuo fabbisogno calorico giornaliero per 0,20 per determinare quante calorie dovrebbero provenire dalle proteine. Quindi, dividi quel numero per 4 (il numero di calorie per grammo di proteine) per determinare quante grammi di proteine dovresti consumare al giorno.
4
Calcola il tuo apporto
giornaliero di carboidrati
Moltiplica il tuo fabbisogno calorico giornaliero per 0,05 per determinare quante calorie dovrebbero provenire dai carboidrati. Quindi, dividi quel numero per 4 (il numero di calorie per grammo di carboidrati) per determinare quante grammi di carboidrati dovresti consumare al giorno.
È importante notare che queste proporzioni potrebbero dover essere adattate in base alle esigenze e agli obiettivi individuali, ed è importante consultare un professionista sanitario prima di iniziare qualsiasi cambiamento nello stile di vita. Inoltre, tenere traccia dei macro può essere difficile e richiedere tempo, ma poiché la dieta chetogenica è diventata sempre più popolare negli ultimi anni, sono state sviluppate molte app per facilitare il calcolo dei macro.
Ad ogni modo, dopo un breve periodo di adattamento come con qualsiasi cambiamento dello stile di vita, è importante trovare un metodo che funzioni per te e si adatti alla tua routine quotidiana.
L'etichetta degli alimenti
L’ultimo fattore importante da considerare per avere successo è che, se non si tratta di alimenti integrali e confezionati, è necessario imparare a leggere l’etichetta degli alimenti. Non preoccuparti, non è complicato come la fisica nucleare, e dopo un paio di volte che lo leggi diventerai un esperto.
Quando leggi le etichette alimentari per uno stile di vita chetogenico, ci sono alcuni nutrienti chiave su cui concentrarsi:
1. Carboidrati totali
Cerca alimenti a basso contenuto di carboidrati totali, poiché la dieta chetogenica di solito limita l’assunzione di carboidrati al 5% o meno delle calorie totali. Sii consapevole che alcuni alimenti possono contenere carboidrati nascosti, come amido o vari tipi di zuccheri moderni, che possono influenzare la produzione di insulina e la chetosi.
2. Carboidrati netti
I carboidrati netti vengono calcolati sottraendo i grammi di fibra e gli zuccheri alcolici dal conteggio totale dei carboidrati. Questo è importante da considerare perché la fibra e gli zuccheri alcolici non hanno lo stesso impatto sulla glicemia degli altri carboidrati.
3. Grassi
Lo stile di vita chetogenico è una dieta ricca di grassi, quindi è importante scegliere alimenti ricchi di grassi sani, come grassi monoinsaturi e polinsaturi. Stai attento alle fonti nascoste di grassi poco salutari, come i grassi trans, che possono aumentare il rischio di malattie cardiache.
4. Proteine
Sebbene lo stile di vita chetogenico non sia una dieta ricca di proteine, è importante assicurarsi di assumere abbastanza proteine per supportare la manutenzione e la riparazione muscolare. Scegli alimenti moderatamente ricchi di proteine e opta per fonti di alta qualità, come carne di manzo alimentato a erba e pesce pescato in modo sostenibile.
5. Altri nutrienti
Presta attenzione ad altri nutrienti sull’etichetta, come sodio e potassio, che possono influire sull’idratazione e sull’equilibrio elettrolitico.
Quando leggi le etichette degli alimenti, è importante considerare non solo il contenuto di macronutrienti, ma anche la qualità e la provenienza degli alimenti. Scegli alimenti integrali e nutrienti quando possibile e limita gli alimenti processati e confezionati che possono contenere fonti nascoste di carboidrati e grassi poco salutari.
Ora hai tutti gli strumenti necessari per cambiare il tuo stile di vita in modo permanente, ottenere tutti i benefici per la salute di una nuova vita piena di energia e finalmente poterla trascorrere con le persone che ami e a cui tieni di più.
Sii in salute, sii cheto!
Ora hai tutti gli strumenti necessari per cambiare il tuo stile di vita in modo permanente, ottenere tutti i benefici per la salute di una nuova vita piena di energia e finalmente poterla trascorrere con le persone che ami e a cui tieni di più.
Sii in salute, sii cheto!
